কার্ডিওর উপকারিতা
হাঁটাচলা এবং দৌড়ানো দুটোই কার্ডিওভাসকুলার বা “কার্ডিও” অনুশীলন। কার্ডিওর কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা নিচে উল্লেখ করা হলঃ
১) স্ট্যামিনা বাড়ায়
২) প্রতিরোধ ব্যবস্থা বা ক্ষমতা বৃদ্ধি করে
৩) হৃদয়কে শক্তিশালী করে
৪) আপনাকে ওজন কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বা কার্ডিও আপনার মানসিক অবস্থার উন্নতির জন্যও ভাল। একটি পরীক্ষায় পাওয়া গেছে যে, সপ্তাহে তিনবার মাত্র 30 মিনিট এর অনুশীলন আপনার উদ্বেগ এবং হতাশাকে হ্রাস করে দেয়।
হাঁটাচলা কি দৌড়ানোর থেকে উত্তম?
হাঁটাচলাও দৌড়ানোর মতই বেশকিছু সুবিধা সরবরাহ করে থাকে। তবে দৌড়ানো হাঁটাচলার থেকে প্রায় দিগুণ ক্যালরি বার্ন করতে সাহায্য করে থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তির জন্য যিনি ১৬০ পাউন্ড ওজনের তিনি প্রতি ঘন্টায় ( ৫ মাইল) বেগে দৌড়ালে ৬০৬ ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম। একই ব্যাক্তি ৩.৫ মাইল প্রতি ঘণ্টায় দ্রুত হাঁটলে কেবল ৩১৪ ক্যালোরি বার্ন হয়।
এক পাউন্ড ওজন কমাতে আপনাকে প্রায় ৩,৫০০ ক্যালোরি বার্ন করতে হবে। তাই যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে হাঁটাচলা করার চেয়ে দৌড়ানো আপনার জন্য উত্তম। তবে যদি আপনি আগে কখনও দৌড়াদৌড়ি না করে থাকেন তাহলে প্রথম অবস্থায় আপনাকে হাঁটাচলা থেকে শুরু করতে হবে। এভাবে ধিরে ধিরে আপনি দৌড়ানোর অভ্যাস করতে পাশহায়ক
দৌড়াদৌড়ি কিভাবে আপনার ওজন কমাতে সহায়ক?
দৌড় অনুশীলন বা ব্যায়াম করার এক অবিশ্বাস্য জনপ্রিয় উপায়। দৌড়াদৌড়ি অনেক স্বাস্থ্য উপকারের সাথেও যুক্ত এবং এটি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করার জন্য অন্যতম সেরা ব্যায়াম। নিচে কিছু উপকারিতা উল্লেখ করার মাধ্যমে বিষয়টা বোঝানোর চেষ্টা করবো।
দৌড়ানোর অনেক প্রকার রয়েছে। প্রত্যেকটি তাদের নিজ নিজ সুবিধা এবং উপকারিতা প্রদান করে।
১) বেস দৌড়: এটিকে সাধারণ দৌড়ও বলা হয় । এটি হল সংক্ষিপ্ত থেকে মাঝারি দৈর্ঘ্যের প্রায় .৬ মাইল (১০ কিমি) এর দৌড় এবং এটি আপনি আপনার সুবিধা মত গতিতে হবে।
২) দীর্ঘ দৌড়: বেস রান এর দীর্ঘ সংস্করণ এটি। একই গতিতে সম্পন্ন করতে হবে তবে দূরত্বের ক্ষেত্রে প্রায় ১০-১২ মাইল (১৫-২৫ কিমি) এর বেশি। এটি আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এবং ধৈর্য উন্নতি করতে সহায়তা করে।
৩) বিরতি দৌড়: সংক্ষিপ্ত দূরত্ব এবং তীব্র গতির দৌড় যার মাঝখানে থাকবে সংক্ষিপ্ত বিরতি আর তা কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হবে। উদাহরণস্বরূপ, ৫ x ০.৫ মাইল প্রতিটি দৌড়ের ব্যবধানের মধ্যে ১/৪ মাইল (৪00 মিটার) হালকা জগিং করতে হবে। এই রানগুলি আপনার চলমান শক্তি এবং গতির প্রশিক্ষণ দেয়।
৪) পার্বত্য পুনরাবৃত্তি দৌড়: এটি মূলত বিরতি রানের মতই তবে বারতি কিছু চড়াই উতরাইয়ের কাজ যোগ হবে। উদাহরণস্বরূপ, ১০ x ১ মিনিটের পাহাড় এর মত উঁচু জায়গায় পুনরাবৃত্তি হবে। স্ট্যামিনা উন্নত করার সাথে এটি আপনার চলমান শক্তি এবং গতি প্রশিক্ষণ দেয়।
৫) পুনরুদ্ধার দৌড়: আপনার সামগ্রিক দৌড়ে বাড়তি দূরত্ব যোগ করার জন্য 8) নং পাহাড়ের পুনরাবৃত্তির মতো কঠিন দৌড় এর পর ধীরে ধীরে দৌড়ানো। উদাহরণস্বরূপ, কঠিন দৌড় এর পর স্বাচ্ছন্দ্যময় গতিতে 4 মিনিটের দৌড়।
৬) অগ্রগতি দৌড়: এই দৌড়ে আপনি কিছুটা ধীর গতিতে শুরু করে এবং পর্যায়ক্রমে দ্রুত গতিতে শেষ করবেন। এটি ধৈর্য ও গতি বাড়ায় এবং ক্লান্তি হ্রাস করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রাকৃতিক গতিতরায়৫ মাইল (৮ কিলোমিটার), তারপরে একটি দ্রুত গতিতে ১ মাইল (১.৫ কিমি) ।
বিভিন্ন ধরণের দৌড় রয়েছে যার প্রত্যেকটির নিজস্ব উদ্দেশ্য এবং সুবিধা রয়েছে। সাধারণ দৌড়কে, বেস দৌড় হিসাবে বিবেচিত করা হয়।
উচ্চ-তীব্রতা সম্পন্ন (High-Intensity)দৌড় অনুশীলনের পরেও ক্যালোরি বার্ন করা অব্যাহত রাখে।
অনেকে কম খাবার খেয়ে বা তাদের খাওয়া খাবার পরিবর্তন করে ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর চেষ্টা করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এই কৌশলগুলি কখনও কখনও কেবল ক্ষুধা বাড়িয়ে দেয় এবং ওজন হ্রাসকে একটি চ্যালেঞ্জ এর মত করে তোলে ।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ-তীব্রতা সম্পন্ন (High-Intensity)দৌড় এর কোনও অনুশীলনের পরে এটি আপনার ক্ষুধা হ্রাস করে।এই প্রতিক্রিয়াটির চারপাশের সঠিক প্রক্রিয়াগুলি যদিও অস্পষ্ট, তবে একতরফা উচ্চ-তীব্রতা সম্পন্ন (High-Intensity)দৌড় ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে ক্ষুধা হরমোন Ghrelin এর মাত্রা দমন করে এবং Peptide YY (PYY) এর মতো আরও তৃপ্ত হরমোন তৈরি করে।
১১ জন পুরুষের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, ৬০ মিনিটের জন্য দৌড়ানো বা 90 মিনিটের জন্য ব্যায়ামের প্রশিক্ষণ Ghrelin এর মাত্রা হ্রাস করেছে।
৯ জন পুরুষের সাথে আরেকটি গবেষণায় ৬০ মিনিটের দৌড়ের প্রভাব এরপর এবং কোন অনুশীলন ছাড়ায় Ghrelin এর উদপাদনের তুলনা করা হয়েছে। তারা দেখেছেন যে কোন অনুশীলন না করার তুলনায় দৌড় এর অনুশীলন তিন থেকে নয় ঘন্টার জন্য Ghrelin এর উদপাদনের মাত্রা কমিয়েছে।
ক্ষুধা হরমোনের উদপাদন কমিয়ে এবং তৃপ্তি হরমোনগুলির উদপাদন বাড়িয়ে দৌড় অনুশীলন আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।
দৌড়ানোর ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যের জন্য আরও অনেক উপকার রয়েছে
১) হৃদরোগ: ৫০,০০০ এর বেশি অংশগ্রহণকারী নিয়ে একটি ১৫ বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে কমপক্ষে পাঁচ থেকে দশ মিনিট এর দৌড়ে, হৃদরোগের ঝুঁকি ৪৫% পর্যন্ত হ্রাস পেয়েছে। এমনকি দৌড় এর গতি কম মাত্রার হলেও।
২) ব্লাড সুগার: দৌড় পেশী কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল করে রক্তে শর্করাকে হ্রাস করতে পারে।
৩) ছানি: একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পরিমিত গতিতে হাঁটা এবং প্রবলভাবে দৌড়ের ফলে ছানি পরার ঝুঁকি হ্রাস হয়, আরও অনুশীলনের ফলে সরাসরি ফলাফল লক্ষ্য করা যায়।
৪) ফলস বা বার্ধক্য: দৌড়ালে বয়স্কদের মধ্যে পড়ার ঝুঁকি কমে যেতে পারে। গবেষণা দেখায় যে প্রবীণ অংশগ্রহণকারীদের দৌড়ঝাঁপ পরে যাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে কারণ তাদের পায়ের পেশী বেশি প্রতিক্রিযজাওয়া।
৫) হাঁটুর ক্ষতি: একটি প্রচলিত রূপকথা হল দৌড়ানো আপনার হাঁটুর পক্ষে খারাপ। তবে ২৮ টি গবেষণার বিশ্লেষণ এই ভুল ধারণাটিকে খণ্ডন করেছে, তারা শক্ত প্রমাণ খুঁজে পেয়েছে যে শারিরিক ক্রিয়াকলাপ শক্তিকর হাঁটুর টিস্যু এবং স্বাস্থ্যকর হাঁটুর সাথে সম্পৃক্ত।
৬) হাঁটুর ব্যথা: দৌড়ানো হাঁটুর ব্যথা কমাতেও সহায়তা করতে পারে। গড় 64৪ বছর বয়সী অংশগ্রহণকারীদের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে হাঁটুর ব্যথা বা বাতের সাথে দৌড়ানোর কোন সম্পর্ক নেই। পরিবর্তে, অংশগ্রহণকারীরা যারা বেশি দৌড়েছিলেন তাদের হাঁটুর ব্যথা বরং কম ছিলন।
ওজন হ্রাসের পাশাপাশি, দৌড়াদৌড়ি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস, রক্তে শর্করার হ্রাস, কম ছানি ঝুঁকি, শক্ত হাঁটু এবং হাঁটুর ব্যথা কমানো সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
কিভাবে শুরু করবেন?
একটি দৌড়ের অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার কয়েকটি বেসিক জানা উচিত
১) ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন দৌড়ের লক্ষ্য রাখতে হবে। এটি ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের (recovery) সময় দেয়।
২) ওয়ার্ম আপ: প্রতিটি দৌড়ের অনুশীলন এর আগে, আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য উষ্ণ করে নেয়া এবং প্রসারিত করা(stretching)গুরুত্বপূর্ণ। Stretching থেকে শুরু করুন, এরপরে ৫ মিনিট সহজ গতিতে হাঁটুন। তারপরে, আস্তে আস্তে পাওয়ার ওয়াকের দিকে অগ্রসর হন।
৩) শীতল হওয়া: আপনার দৌড় শেষে, ৫ মিনিটের হাঁটা দিয়ে শীতল হওয়া নিশ্চিত করুন, ধীরে ধীরে আপনি দৌড়ের সাথে সাথে গতি হ্রাস করুন।
৪) মোট সময়: মোট 30 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। এর মধ্যে ওয়ার্ম আপের জন্য ৫ মিনিট, শীতল হওয়ার জন্য ৫ মিনিট এবং 20 মিনিটের দৌড় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
দৌড় শুরু করা সহজ এবং ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন। একজন শিক্ষানবিশকে সপ্তাহে ৩০ মিনিট ৩ বা ৪ দিন দৌড়ানোর লক্ষ্য করা উচিত, ৫ মিনিট উষ্ণ হওয়া এবং শীতল হওয়া সহ।
সবশেষেঃ
ওজন কমানোর জন্য দৌড় অনুশীলনের একটি দুর্দান্ত ফর্ম।
এটি প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়, একটি ওয়ার্কআউটের অনেক পরেও ক্যালোরি পোড়াতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে, ক্ষুধা দমন করতে এবং ক্ষতিকারক পেটের মেদকে লক্ষ্যবস্তু করতে পারে।
অন্যান্য অনেক ধরণের ব্যায়ামের থেকে ভিন্ন, দৌড়ানোর জন্য সামান্য সরঞ্জামের প্রয়োজন হয়, যে কোনও জায়গায় করা যায়।
দৌড় সম্পর্কিত আরও কিছু জানার থাকলে আপনি নির্দ্বিধায় নিচের কমেন্ট বক্সে আপনার প্রশ্ন অথবা মতামত লিখে আমাদের কাছে পাঠান। সাথে আপনার ভাল লেগে থাকলে অবশ্যই শেয়ার করুন এবং ভবিষ্যৎ এ আমন আরও তথ্যের জন্য সাবস্ক্রাইব করুন
